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国家倡导体重管理，这些食物选择要记牢
2025/04/25 11:34
2025 年 3 月 9 日，国家卫生健康委员会提出实施 “体重管理年” 3 年行动，旨在普及健康生活方式，加强慢性病防治。生活方式干预作为体重管理的首选方法，其中膳食干预又占据着关键地位。它主要通过在限制总能量摄入的基础上，借助均衡膳食模式或者调整食物构成等方式，使机体能量摄入与消耗维持在负平衡状态。接下来，就为大家详细科普一下各类食物在体重管理期间该如何选择。
谷薯类：粗细搭配是关键
优选食物
蒸煮烹饪且粗细搭配的杂米饭，融合了糙米、燕麦米、藜麦等多种谷物，不仅富含膳食纤维，还能让你在进食后长时间保持饱腹感。红薯也是不错的选择，它含有丰富的膳食纤维和多种维生素，能促进肠道蠕动，帮助消化。杂粮面、意面同样值得推荐，相较于普通精白面条，它们保留了更多的营养成分，升糖指数更低。
限量食物
精白米面类制品，像白米饭、白面条、白馒头、白面包、粉丝、年糕等，这类食物经过精细加工，膳食纤维和营养成分大量流失，消化吸收速度快，容易导致血糖快速上升，多余的糖分就会转化为脂肪储存起来。
不宜食物
深加工糯米制品，比如酒酿圆子，本身糯米就不易消化，再加上添加了糖分，热量较高。五花肉粽子，不仅糯米含量高，五花肉的脂肪含量也很可观。高油烹饪类主食，例如油条，经过油炸后吸油严重，热量爆棚；烧饼在制作过程中也添加了不少油脂；炸薯条更是油炸食品的典型，对体重管理极为不利。富含添加糖、奶油、黄油的点心零食，像奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等，这些食物糖分和脂肪含量双高，是体重增加的 “元凶” 之一。
蔬菜类：非淀粉类优先
优选食物
非淀粉类蔬菜种类繁多，叶类蔬菜如菠菜、生菜、油麦菜等，富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量极低；花类蔬菜像西兰花、菜花，营养丰富且具有抗氧化作用；瓜茄类的黄瓜、西红柿、茄子等，水分足，热量低，是日常饮食的优质选择；果实类蔬菜如青椒、豆角等，同样富含多种营养成分，适合在体重管理期间大量食用。
限量食物
部分根茎类蔬菜、淀粉类蔬菜，像土豆、芋艿、山药等，虽然它们也含有一定的营养成分，但淀粉含量相对较高，过量食用可能会导致热量超标，需要适当控制食用量。
不宜食物
高糖高油烹饪的蔬菜，例如炸藕夹，莲藕本身是健康食材，但经过油炸并夹入肉馅后，热量大幅增加；油焖茄子在烹饪过程中吸收了大量油脂，热量也不容小觑，这类烹饪方式会让原本健康的蔬菜变成体重管理的阻碍。
水果类：大部分可放心吃
优选食物
绝大部分水果都是很好的选择，浆果类的草莓、蓝莓、葡萄等，富含维生素 C 和抗氧化物质；核果类的桃子、李子、杏子等，营养丰富且热量适中；瓜果类的西瓜、哈密瓜、香瓜等，水分含量高，能补充水分和维生素，在体重管理期间都可以正常食用。
限量食物
冬枣和山楂，虽然富含维生素等营养成分，但含糖量较高，食用时需要控制量。部分热带水果，像香蕉、榴莲，香蕉的碳水化合物含量较高，榴莲则热量和脂肪含量都不低，都需要适量食用。
不宜食物
各类高糖分的罐头水果，在制作过程中添加了大量糖分，营养成分也有所流失；果汁在榨汁过程中，水果的膳食纤维被去除，且含糖量浓缩，过量饮用容易导致糖分摄入过多，不利于体重管理。
畜禽类：选低脂部位
优选食物
畜类中脂肪含量低的部位和制品，如里脊，肉质鲜嫩且脂肪含量少；腱子肉富含蛋白质和少量的结缔组织；血制品如鸭血、猪血，营养丰富且热量低。少脂禽类，像胸脯肉、去皮腿肉，鸡鸭胗等，都是蛋白质的优质来源，脂肪含量相对较低。
限量食物
畜类脂肪相对高的部位，例如排骨，虽然肉质鲜美，但含有较多的脂肪；肩部肉和舌的脂肪含量也不低。带皮禽类，鸡皮、鸭皮含有大量脂肪，烹饪时最好去除。较多油脂、精制糖、盐等烹饪的畜禽类菜肴，如红烧猪蹄、糖醋排骨等，在烹饪过程中加入了大量调料，热量和盐分都较高。
不宜食物
畜类脂肪含量高的部位，像肥肉、五花肉、蹄髈，脂肪含量极高，大量食用会使脂肪堆积。脑花胆固醇含量超高，不利于健康和体重管理。富含油脂的内脏，如大肠、鹅肝，脂肪和胆固醇含量都非常高。油炸、红烧等高油高盐高糖烹饪的畜禽，例如炸鸡、东坡肉等，经过这类烹饪方式后，食物的热量和不健康成分大幅增加。
水产类：清蒸水煮为佳
优选食物
绝大部分清蒸和水煮的河鲜和海鲜都是不错的选择，如清蒸鱼、水煮虾等，它们保留了食材的原汁原味，营养丰富且脂肪含量低，是优质蛋白质的良好来源。
限量食物
较多油脂、精制糖、盐等烹饪的水产类菜肴，像煎带鱼，在煎制过程中吸收了大量油脂；糖醋鱼添加了大量糖分和调料，热量较高，需要限量食用。
不宜食物
蟹黄、蟹膏等富含脂肪和胆固醇的河海鲜部位，热量极高，不宜多吃。油炸、红烧等高油高盐高糖等烹饪的水产，例如油炸小鱼、红烧螃蟹等，经过这类烹饪后，水产原本的健康优势荡然无存，反而成为体重管理的负担。
豆类：选天然少加工的
优选食物
大豆和杂豆制品，像豆腐，富含优质植物蛋白；无糖豆浆，营养丰富且热量低；低盐豆腐干，是补充蛋白质的好选择；低糖豆沙，相较于普通豆沙糖分较低。
限量食物
添加糖和脂肪含量相对高的豆制品，如腐竹，在制作过程中经过烘干等处理，脂肪含量有所增加；素鸡在加工过程中也吸收了一定油脂；豆沙馅如果制作时添加了大量糖分，也需要限量食用。
不宜食物
高糖高油高盐加工的豆制品，例如兰花豆，经过油炸并添加大量盐分；油豆腐、油面筋在制作过程中吸油严重；咸豆腐添加了大量盐分，这些都不利于体重管理。
了解这些食物的分类选择，能帮助大家在 “体重管理年” 行动中，更好地通过膳食干预来管理体重，迈向健康生活。
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