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骨质疏松患者的运动小贴士
2026/04/23 10:32
骨质疏松症初期通常没有明显的临床症状，随着病情进展，骨量不断丢失，患者会出现疼痛、脊柱变形，严重者可发生骨质疏松性骨折；部分患者出现肌质量和肌力下降，容易跌倒，进一步加重骨折风险。
合理饮食、适当运动和规范用药是防治骨质疏松症的关键措施。通过合适的运动方式强健骨骼和预防骨折显得尤为重要。
骨质疏松患者进行运动的益处
1.改善疼痛、增加肌力：运动可以增加腰背部肌肉力量，提升活动耐力，缓解骨质疏松症患者的疼痛症状，提高生活质量。
2.改善平衡、提高关节活动度：运动可以提高患者的平衡能力，增加关节的活动范围，提高关节的灵活性，增强日常活动能力。
3.预防跌倒和骨折：运动可以提高骨质疏松症患者的身体稳定性和协调性，维持或增加骨密度，减少骨质丢失，减少跌倒和骨折的发生风险。
骨质疏松患者运动的注意事项
具体运动方式可在医生指导下，因人而异，量力而行，一般推荐每周不少于2次，每次30～60分钟中等或可承受强度的运动，并注意循序渐进和避免运动损伤。自我评估中等强度运动的简易方法是以心率和主观疲劳感为标准，即心率要达到最大心率（最大心率=220-年龄）的60%～80%。
老年人不超过110次/分钟为宜，微微出汗，即主观感觉稍疲劳，10分钟后可以恢复的运动状态。对合并心血管或代谢疾病的患者，运动时长应根据实际情况选择一次性或分次完成。部分运动课选择在户外进行，既完成了运动量，又接受了阳光照射，保证体内合成充足的维生素D，一举两得。
中医养生功法
骨质疏松患者适宜的运动方式中医养生功法常见的有太极拳、八段锦、易筋经、五禽戏等功法，以“动作和缓、全身舒展、循序渐进、量力而行”为原则，以不疲劳无疼痛为度，从而强化肌力、改善骨质量、降低骨折风险。若出现疼痛不适须立即停止，防止骨折。重度骨质疏松或合并骨折患者卧床可适当活动上肢或下肢，增强肌力，防止肌肉萎缩，配合六字诀技法疏肝健脾补肾。
1.太极拳：配合呼吸（起吸落呼），速度和缓，以活动四肢关节、增强肌力，改善骨代谢。适用于老年及合并慢性病患者，每次 20～40 min，每日1次，注意避免过度屈膝、扭转等动作，练习中若出现头晕、心慌、胸闷等不适立即停止。
2.八段锦：幅度循序渐进，配合自然呼吸，以拉伸肌肉、疏通经络，缓解症状。适用于中老年及轻度腰背关节不适者，每次 15～30 min，每日 1～2 次，忌饱腹，严重骨质疏松症患者需在医生指导下锻炼。
3.易筋经：刚柔相济、缓慢有力，以拉伸肩颈腰背、提升柔韧性，增强肌力、稳定关节。适用于中青年及身体状况良好的老年患者，尤其是肩颈不适、上肢无力者，每次 15～20 min，每日 1 次，忌过度用力，肩颈急性损伤者暂缓。
4.五禽戏：动作速度和缓，自然呼吸，外强筋骨，内养脏腑。熊戏运化健脾而生气血；鹿戏拧转固肾而蓄精气。适用于各年龄段患者，尤适腰背酸痛、下肢无力者，每次 15～25 min，每日 1 次，动作忌过快过大，腰背部急性损伤者禁用。
5.六字诀：分别是吹、呼、嘻、呵、嘘、呬，每音发音时间 3～5 s，重复 5～8 次，发音时忌用力过猛，做到轻、缓、匀、长，适用于各年龄段患者，注意呼吸自然，忌憋气。
综上所述，运动对骨质疏松症患者具有重要的康复作用，适当的运动可以改善患者的疼痛症状，增强肌肉力量，改善平衡功能，提高关节活动度，预防跌倒和骨折的发生，有效改善生活质量。
参考文献：葛继荣,赵咏芳,王金榜,罗毅文,李刚,孙善斌,周明旺,刘康,马勇,卢敏,林晓生,万小明,万雷,何承建.中医药防治原发性骨质疏松症专家共识（2025）[J/OL].中国骨质疏松杂志:1-22.
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