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做好体重管理，当好自己健康“守门员”
2026/07/09 09:48
体重不仅关乎自身形象，更关乎自我健康。做好体重管理，有益身心健康。因此，我们有必要学会体重管理的正确打开方式，开启健康生活新方向。
亲，你最近关注自己体重的新变化了吗？你是否在为减重而焦急？又立下flag，誓言要在今夏减肥成功？体脂秤上增高的指数，身上的新衣不再宽松，年度体检单上又多了好几项向上的箭头，比如尿里血糖++、空腹血糖后面多了个↑，血脂后面都标着向上的↑，吃着同样的降压药现在血压却降不下来……这些信号都是身体的健康状况在报警，在静静地提醒咱：体重管理已经刻不容缓!
解锁体重管理的正确打开方式，我们需要全面认识超重和肥胖，关注好两个指标：体重指数和腰围。体重指数（body mass index，BMI）：是衡量人体胖瘦程度的标准，BMI=体重/身高(单位：kg/m2)。图1是中国18岁及以上成人BMI判定标准。我国健康成年人的BMI正常范围为18.5 kg/m2≤BMI≤24 kg/m2，BMI＜18.5 kg/m2为体重过低，24.0 kg/m2≤BMI＜28.0 kg/m2为超重，BMI≥28.0 kg/m2为肥胖。脂肪在腹部蓄积过多称为中心型肥胖，可根据腰围直接判定，图2是依据腰围对我国成人中心型肥胖的分类：
其实，超重和肥胖是一直都在，只是我们突然发现了而已。其根本原因是能量摄入大于能量消耗，多余的能量以脂肪的形式储存在体内，多聚积于腹部形成腹型肥胖。其形成原因概括如下：①进食高能：高油的外卖、多糖的奶茶、久炸的薯条等吃的多，而蔬菜水果、全谷物吃得少；暴饮暴食、宵夜加餐，都会让能量超标。②运动不足：上班久坐、下班躺平，微信运动步数排名靠后，身体能量消耗的越低，脂肪蓄积的越多。③生活习惯：长期熬夜、精神压力大，会扰乱机体的代谢，反射性让人想吃更高热量的食物；喝水少则会减慢基础代谢速率，让脂肪分解变慢。④其他因素：遗传、年龄增长也会影响代谢速率。如果自己属于“易胖体质”，那么我们就更要健康调整，做到吃动平衡。
超重和肥胖表面是体重的增加，本质是健康在报警。超重、肥胖将增加诸多疾病隐患：①心血管疾病：体重增加易加剧代谢紊乱，加大血压、血脂的管理难度，增加高血压、冠心病、心律失常、心衰的风险。②内分泌疾病：肥胖易诱发胰岛素抵抗，致使胰岛素分泌紊乱，增加2型糖尿病、尿酸等发病率。③骨骼疾病：加重膝关节、腰椎负担，加速软骨磨损，引发骨性关节炎。④耳鼻喉疾病：体型肥胖，脖子粗大，走路气喘汗出，睡觉鼾声如雷，白天精神倦怠、工作效率低下，伴随血压波动大等等。
破解超重肥胖的难题，我们要遵循“管住嘴，迈开腿”的原则，采取中西医结合的策略，以饮食+运动为基础，药物、理疗、中药为辅，缺一难以持久。我们要明白基础生活干预是所有减重的根本，有时不用药也能瘦。将生活方式改变进行到底，在专科医生指导下联合相关药物或手术治疗。减重成功贵在持久坚持。
面对超重肥胖，不能一味追求“快速减重”，循序渐进的生活方式调整才是长久之计。
①饮食调整：不用刻意节食，重点是“吃得均衡”：每餐餐盘里蔬菜占一半，糙米、玉米、燕麦等全谷物占1/4，瘦肉、鸡蛋、豆制品不超1/4。少喝含糖饮料，每天喝1500-2000 mL水，进食要细嚼慢咽，吃七八分饱就停。
②规律运动：不用刻意去健身房，日常锻炼要坚持。每天晨起、餐后做一些抗阻运动，配合上太极拳、八段锦将会更好，每周坚持5天。上班族记得久坐后起身活动5分钟，爬楼梯代替坐电梯，勤做家务也能消耗热量。
③合理作息：每天按时作息，保证睡眠，避免熬夜。学会压力调节，避免“压力性进食”。
④药物治疗：药物是短期干预手段，若不维持饮食运动，体重大概率会反弹。减重药物均有消化道不良反应，切勿盲目追求快速减重。最新国内外指南推荐GLP1 注射剂为一线首选方案：如司美格鲁肽、替尔泊肽、玛仕度肽、利拉鲁肽等，有抑制食欲、延缓胃排空，降糖护心，减重幅度大的优势。口服非处方药主要是奥利司他，其可阻断脂肪吸收，适合轻度肥胖、不愿打针人群。
⑤手术减重是重度肥胖者的终极方案，如袖状胃切除、胃旁路手术，主要适用于BMI≥32.5且伴代谢并发症人群，减重效果显著，术后需长期营养管理。
中医减重方案具有温和调理的特点，适合痰湿、气虚、内分泌失调的证型，重在调体质防反弹。中医内服方案强调辨证论治，因人施策。
中医外治法具有无创性，适合怕吃药的患者，青少年儿童可以尝试，起到辅助减脂的目标。包括针灸、电针、埋线、艾灸、拔罐、走罐、耳穴压豆，具有操作简单的特点。
另外，传统中医的运动与食疗，如八段锦、太极拳、五禽戏；食疗代茶饮如茯苓、陈皮、山楂、荷叶、冬瓜皮茶，日常泡水可祛湿消脂。此外尚需体质忌口，痰湿体质少食冰饮甜食，气虚人群少节食。所有药物、针灸、中药都只是辅助手段，单纯靠药物不控制饮食运动必定会反弹。
超重肥胖不可怕，做好体重管理，科学减肥，让我们一起加油，从饮食、运动、作息等小事做起，改变不良生活习惯，当好自身健康“守门员”。
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